1. Räägi oma tunnetest ja otsi toetust
- Räägi kellegagi (täiskasvanuga), keda sa usaldad: Võib-olla sõber, õpetaja, mentor, sugulane või spetsialist (nt psühholoog).
- Küsi professionaalset abi: Psühholoog või nõustaja oskab aidata mõista tundeid ja leida paremaid viise nendega toimetulemiseks. Alati kõik abistajad ei sobi sulle ja see on okei. Abistajaid saab vahetada, kuni leiad selle, kellega sul on klapp.
- Helista kriisitelefonile või kirjuta, kui tundub, et kohe on vaja abi, nt lasteabi (116 111; www.lasteabi.ee)
2. Proovi oma tundeid ja mõtteid aktsepteerida
- Mõista, et sinu tunded, olgu need viha, kurbus, hirm või lootusetus, on normaalne reaktsioon keerulistele kogemustele.
- Püüa mitte oma tundeid maha suruda, vaid leia turvalised viisid nende väljendamiseks.
NB! Tunnete aktsepteerimine ei tähenda, et sa pead oma rasked tunded armastama või nendega rahul olema. See tähendab, et sa ei püüa neid ignoreerida ega maha suruda. Selle asemel lubad endal tunda seda, mida sa hetkel tunned, ja mõistad, et tunded ise ei ole “halvad” ega “valed” – need on lihtsalt osa sinu kogemusest. Näiteks, kui oled vihane, võid öelda endale: „Ma tunnen praegu viha, ja see on normaalne, sest mul on olnud raskeid hetki.”
Miks on tunnete aktsepteerimine oluline?
Kui püüad oma tundeid maha suruda või neist mööda vaadata, võivad need kuhjuda ja muutuda veelgi raskemaks. Tunnete aktsepteerimine aitab sul neid paremini mõista ja leida viise, kuidas nendega toime tulla. See võib ka vähendada süütunnet või häbitunnet, mida sa võib-olla oma emotsioonide pärast tunned.
Kuidas oma tundeid aktsepteerida?
a) Teadvusta oma tundeid
- Küsi endalt: „Mida ma hetkel tunnen?” Kas see on viha, kurbus, ärevus, hirm või segadus?
- Pane tähele ka füüsilisi märke, näiteks pinget kehas, kiiret südamelööki või rahutust, mis viitavad emotsioonidele.
- Ära püüa oma tundeid hinnata ega nende vastu võidelda – lihtsalt märka neid.
b) Lubad endal tunda
- Tuleta endale meelde, et tunded on loomulikud. Kõik inimesed kogevad aeg-ajalt viha, kurbust või lootusetust.
- Võid endale öelda: „Praegu on see tunne minus olemas, aga see ei jää siia igaveseks.”
c) Leia turvalised viisid tunnete väljendamiseks
Kui tunded tunduvad üle jõu käivad, on oluline leida viise, kuidas neid turvaliselt väljendada:
- Kirjutamine: Pane oma tunded paberile, ükskõik kui segased või intensiivsed need tunduvad. Päeviku pidamine võib aidata ka mõista, mis tundeid käivitab.
- Loovtegevus: Joonista, maali, kirjuta luulet – loovus aitab tundeid töödelda.
- Füüsiline aktiivsus: Kui tunned tugevat viha või pingeid, võib liikumine, näiteks jooksmine või isegi padja löömine, aidata energiat välja lasta.
- Rääkimine usaldusväärse inimesega: Mõnikord aitab lihtsalt jagamine – see, kui keegi kuulab, ilma et ta hinnanguid annaks.
Mida teha, kui tunded on väga tugevad?
Mõnikord võivad tunded olla nii tugevad, et tunned, nagu ei suuda nendega toime tulla. Kui see juhtub:
- Võta aeg maha: Lase endal paar minutit sügavalt hingata ja keskendu ainult oma hingamisele. Näiteks hinga sisse 4 sekundi jooksul, hoia hinge kinni 4 sekundit ja hinga siis välja 6 sekundi jooksul.
- Räägi endaga rahustavalt: Ütle endale midagi toetavat, näiteks: „See tunne on raske, aga see läheb mööda. Ma saan sellega hakkama.”
- Otsi abi: Kui tunned, et olukord on liiga raske, räägi usaldusväärse täiskasvanuga või otsi professionaalset abi.
Pea meeles, et tunded on ajutised
Tunded, isegi väga rasked, ei kesta igavesti. Mõnikord tundub, et need on üle jõu käivad, kuid aja möödudes ja nende aktsepteerimisega muutuvad nad vähem intensiivseks. Kui sa aktsepteerid oma tundeid, annad endale võimaluse neid paremini mõista ja nendest vabaneda.
NB! Praktika on oluline
Tunnete aktsepteerimine ei pruugi tulla kohe kergelt – see nõuab harjutamist. Alguses võib see tunduda raske, aga mida rohkem sa praktiseerid, seda loomulikumaks see muutub.
3. Proovi vältida impulsiivseid otsuseid (teame, et lihtsam on öelda kui teha)
Mis on impulsiivne otsus ja miks me neid teeme?
Impulsiivne otsus on kiire tegevus, mis tuleneb tugevatest tunnetest nagu viha, kurbus, ärevus või frustratsioon. See on viis, kuidas keha ja vaim püüavad koheselt leevendada ülekoormatust. Näiteks enesevigastamine võib tunduda hetkeline lahendus valule, sest see suunab tähelepanu emotsioonidelt füüsilisele tundele. Kuid pikemas perspektiivis toob see sageli kaasa rohkem süütunnet ja kahju. Kui emotsioonid on tugevad, võib tunduda, et ainus viis neid kontrollida on teha midagi kohe – sageli impulsiivselt ja ilma põhjaliku järelemõtlemiseta. Kuid sellised otsused, näiteks enesevigastamine, äkilised konfliktid või kahjulik käitumine, ei lahenda emotsioonide algpõhjust. Selle asemel võivad need hiljem tundeid veelgi raskemaks muuta.
Kuidas vältida impulsiivseid otsuseid?
1. Tunneta oma impulsi tõusu
- Pane tähele füüsilisi ja emotsionaalseid märke, mis viitavad sellele, et sa hakkad impulsiivselt reageerima.
- Näited füüsilistest märkidest: kiirenenud südametöö, pingetunne kehas, rahutus, vajadus midagi kohe teha.
- Näited emotsionaalsetest märkidest: tunne, et sa ei suuda midagi kontrollida, soov “põgeneda” või “karistada”.
Ütle endale: „Ma tunnen, et tahan kohe midagi teha, aga ma annan endale pausi, et seda paremini mõista.”
2. Võta aega ja lükka otsus edasi
Kui tunned tugevat impulssi, püüa viivitada otsusega, mida sa tahad teha. Võid mõelda sellele kui „ajavõidule,” mis aitab sul emotsioone paremini mõista.
- Määra ajapiirang: Ütle endale: „Ma ootan 10 minutit enne, kui midagi teen.”
- Vaata kella ja keskendu millelegi muule, kuni see aeg möödub. Kui suudad, pikenda seda aega järk-järgult, näiteks 15 või 20 minutini.
3. Leia alternatiivseid viise impulsi maandamiseks
Kui tunned, et pead midagi tegema, vali alternatiiv, mis on vähem kahjulik ja aitab sul tunnetega toime tulla.
Näiteid:
- Tunne vabanemine: Lõika paberitükke, pigista stressipalli, rebi vana ajaleht väikesteks tükkideks.
- Kehaline tegevus: Tee kiire jalutuskäik, jookse paigal, tee paar kükki või hüppa. Füüsiline liikumine aitab keha rahustada.
- Tunne enda keha: Kasta käed külma vette, pese nägu või hoia külma eset (nt jääkotti). Füüsiline aisting suunab tähelepanu mujale.
- Hingamine: Sügav hingamine aitab rahuneda. Proovi hingata sisse 4 sekundi jooksul, hoida hinge kinni 4 sekundit ja välja hingata 6 sekundi jooksul.
4. Kirjuta oma tunded üles
Kirjutamine on suurepärane viis emotsioonide väljendamiseks ja mõistmiseks. Kui tunned, et sul on raske toime tulla, võta paber ja kirjuta.
Kuidas alustada:
- Pane kirja: „Praegu ma tunnen…” ja lase oma mõtetel voolata. Ära muretse õigete sõnade või grammatikavigade pärast – lihtsalt kirjuta.
- Küsi endalt: „Miks ma nii tunnen? Mis juhtus, mis seda tunnet tekitas?”
- Võid kirjutada ka soovitud tegevusest ja mõelda, kas see aitaks sind tegelikult. Näiteks: „Ma tahan endale viga teha, sest ma tunnen end … Aga kas see lahendab mu probleemi? Kuidas ma end pärast tunnen?”
Kui oled oma mõtted üles kirjutanud, loe need üle ja mõtle, kas tunned end kergemalt. Sageli aitab see emotsioone leevendada ja annab rohkem kontrolli.
5. Keskendu positiivsele lahendusele
Impulsiivsed otsused tulevad sageli tunnevarjust, et pole teisi viise valuga toime tulla. Tuleta endale meelde, et alati on alternatiive ja iga valik, mis ei kahjusta sind ega teisi, on samm parema mina suunas.
Näited positiivsetest lahendustest:
- Räägi kellegagi, keda usaldad – sõbra, pereliikme või nõustajaga.
- Kuula oma lemmikmuusikat või vaata midagi, mis sind rahustab.
- Proovi midagi, mis toob sulle tavaliselt rõõmu või rahu – näiteks joonistamine, mängimine või looduses viibimine.
6. Pea meeles, et pausid loovad võimalusi
Kui annad endale pausi ja väldid impulsiivset tegevust, muutub see harjumuseks. Iga kord, kui viivitad ja valid midagi tervislikumat, annad oma vaimule ja kehale võimaluse õppida, et tunded ei pea sind kontrollima.
Näide:
Tugev tunne ja impulsiivne soov: Sa tunned end vihasena ja ärevana pärast tüli sõbraga ning tahad endale viga teha, et “valu üle viia.”
Kuidas tegutseda:
- Sa märkad, et sul on see soov, ja ütled endale: „Ma ootan 10 minutit.”
- Selle aja jooksul kirjutad päevikusse: „Ma tunnen praegu, et mind ei mõisteta. Ma olen väga vihane ja kurb, sest ma tahan, et sõber mind mõistaks.”
- Selle asemel, et tegutseda, võtad stressipalli ja pigistad seda, kuni vihapinge vaibub.
- Hiljem otsustad sõbraga rahulikult rääkida, kui tunned end paremini.
Anna endale võimalus valida parem tee
Impulsiivsed otsused tunduvad hetkel ahvatlevad, sest need pakuvad kiiret leevendust. Kuid iga kord, kui võtad pausi, valid alternatiivi ja räägid endaga toetavalt, ehitad sa endale tugevamat emotsionaalset tasakaalu. See ei juhtu üleöö, aga samm-sammu haaval saad sa õppida paremini toime tulema – ja valida lahendusi, mis aitavad sind päriselt. 💛
- Kui tunned tugevat soovi endale viga teha, proovi võtta 5–10 minutit aega ja mõtle alternatiividele.
- Kirjuta üles, kuidas end hetkel tunned, ja vaata, kas see aitab emotsioone leevendada.
4. Proovi õppida rohkem teadvel olema
- Hingamisharjutused: Sügav ja aeglane hingamine aitab rahustada ärevust ja tugevaid emotsioone.
- Tähelepanu suunamise harjutused aitavad olla rohkem hetkes ja vähendada ülekoormust.
Nt siit leiad erinevaid hingamisharjutusi: https://vaikuseminutid.ee/vaikuseminutite-harjutused/
5. Otsi positiivseid kogemusi
- Leia tegevusi, mis toovad rõõmu või rahu (nt looduses viibimine, sport, kokkamine, lugemine, filme vaatamine).
- Proovi väikeseid eesmärke: näiteks tee midagi, mis tundub lihtne, aga annab tunde, et oled midagi saavutanud.
6. Loo turvaline keskkond
- Kui sul on keeruline kodus olla, leia kohti, kus saad rahulikult olla (nt raamatukogu, noortekeskus, sõbra kodu).
- Hoia eemal asjadest, mis võivad põhjustada enda või teiste vigastamise või tekitada rohkem kahju.
7. Püüa vähendada kahjulikke harjumusi
- Kui tarbid alkoholi või teisi aineid, püüa mõelda, kuidas need sind tegelikult mõjutavad. Väldi olukordi, kus need on kergesti kättesaadavad.
- Kui märkad vägivaldseid tundeid, proovi teisi viise pinge maandamiseks, näiteks sporti.
8. Loo enda jaoks unistusi ja eesmärke
- Kujuta ette, milline sa sooviksid olla tulevikus. Kirjuta üles mõned väiksemad sammud, mis aitavad sul sinna jõuda.
- Isegi väike edasiminek, näiteks kooliprojekti lõpetamine või mõne uue oskuse õppimine, annab tugeva enesekindluse impulsi.
9. Leia kogukond ja kuuluvus
- Osale gruppides või organisatsioonides, mis tegelevad sulle oluliste teemadega (nt noorteorganisatsioonid, huvialaringid).
- Leia enda kõrvale inimesi, kes mõistavad sind ja keda saad usaldada.
10. Ole enda vastu lahke ja kannatlik
- Anna endale luba olla inimene, kes teeb vigu ja vajab aega paranemiseks ja paremini tundmiseks.
- Harjuta enesekaastunnet: räägi endaga nii, nagu räägiksid sõbraga, kes vajab lohutust.